Egzersiz, bedenin bir veya daha fazla bileşenini geliştirmek için yapılan planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayan bedensel hareketlerden oluşan fiziksel aktivitedir ve sağlıklı bir yaşam tarzının vazgeçilmez bir unsurudur. Gebelik olsun olmasın hayatın her aşamasında fiziksel aktivite kalp ve solunum sistem sağlığını korur. Obezite ve buna bağlı hastalıklar riskini azaltır, ömrü uzatır. Gebelikte bedensel ve fizyolojik değişiklikler olmasına rağmen fiziksel aktivitenin faydası gösterilmiştir. Sık önerilmesine rağmen, gebelere yatak istirahati nadiren gereklidir. Gebenin hareketsiz olması bazı riskleri beraberinde getirir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile gebeliklerine başlayan kadınlar ( örn; egzersiz, iyi beslenme, sigara içmeme ) bu alışkanlıkları korumalıdır. Kadın doğum hekimleri gebelere fiziksel aktivite önerileri yapmadan önce dikkatle değerlendirmelidir. Gebe yaptığı ve yapacağı egzersizlerle ilgili olarak doktorundan onay almalıdır.
Gebelikte egzersizin faydaları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlamalı?
Hamileliğin ilk üç ayında spor yapılır mı? sorusunu sık alıyoruz. Eskiden gebeliğin ilk 3 ayında spor tavsiye edilmezdi. Hala da tavsiye etmeyenler olabilir. Gebeliğin ilk 3 ayı düşüklerin en sık olduğu dönem olduğu için spor yapan bir gebe düşük yaparsa bunu yaptığı sporla ilişkilendirir. Oysa ki düşüğün nedeni spor değil bebekte olan problemlerdir. Bazen de ilk 3 ay gebenin halsiz, uykuya eğilimli olduğu, bulantı kusmaları yoğun yaşadığı dönemdir. Muayene olarak doktorundan onay olan tüm gebeler kendini iyi hissediyorsa gebeliğin ilk haftalarından itibaren egzersizlere başlayabilir.
Hamilelikte Spor Neden Önemli?
Hamilelikte sporun gebe için çok faydası vardır. Hamilelikte sporun faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.
- Kilo alımı kontrollü olur. İştahı dengeler. Obeziteye bağlı riskler azalır (yüksek tansiyon, gebeliğe bağlı şeker hastalığı, emboli)
- Kas koordinasyonu ve denge artar
- Sırt ve bel ağrısı şikayeti azalır
- Postür düzelir
- Kabızlık, gaz gibi bağırsak problemleri olmaz
- Nefes kontrolü ve kapasite artışı ile hem gebelikte hem doğum eylemi sırasında gebe kendine ve bebeğine yeterli oksijen alır
- Gebelik ve doğum daha konforlu ve stressiz geçirilir
- İdrar kaçırma riski azalır
Hamilelerin Yapabileceği Tüm Sporlar
Gebelerin yapabileceği faydalı egzersizler yürüyüş, yüzme, yoga ve pilatestir. Gebelikte anatomik ve fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Gebelik sırasında en belirgin değişiklikler, kilo artışı ve ağırlık merkezinin kayması sonucu ilerleyici lordoz yani bel çukurunda derinleşmedir. Bu değişiklikler eklem ve omurgaya artmış yük binmesine neden olur. Bunun bir sonucu olarak, tüm gebelerin % 60’ından fazlası bel ağrısı yaşar. Egzersiz yapma karın ve sırt kaslarını güçlendirerek bel ağrısını azaltır. Gebelik sırasında kalp atım hızı artar. Büyüyen rahim sırt üstü yatışlarda kalbe dönen kan miktarını azaltır. Bu değişiklikler, nedeniyle hareketsiz duruş, örneğin bazı yoga pozisyonları ve sırtüstü uzun süre yatış tüm gebelerin % 10-20’sinde tansiyon düşüklüğüne yol açar. Mümkün olduğunca uzun süren sırtüstü yatış hareketlerinden kaçınılmalıdır.
Gebelikte aynı zamanda solunum sitemi değişiklikleri olduğu için hızlı soluk alıp vermeye neden olan egzersizlerden kaçınılmalıdır. Gebelikte salgılanan relaksin hormonu tüm eklemler ve bağlarda gevşemeye neden olduğundan dolayı tenis gibi eklemleri zorlayıcı sporlar yapılmamalı, esneme hareketleri kontrollü olmalıdır. Sıcaklık ayarlanmalı, bol sıvı alınmalı, gevşek ve pamuklu giysiler giyilmelidir.
Gebelik egzersiz programları ile düzgün postür (duruş) eğitimi, doğum sonrası çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi, artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi, ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim, pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim, karın kasların kuvvetlendirilmesi, kalp ve dolaşım sistemine ait dayanıklılığın korunması, doğum sırasında kullanılacak kasların kuvvetlendirilmesi hedeflenir.
Hamilelerin Yapamayacağı Sporlar
Birebir temas gerektiren sporlar ( hokey, boks, futbol ve basketbol) , düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler ( kayak, su kayağı, sörf, bisiklet, jimnastik ve binicilik), dalış, gökyüzü dalışı ağır yoga ya da ağır pilates gebeler için önerilmez.
Hamilelikte Haftada Kaç Gün Spor yapılmalı? Ne Kadar Spor yapılmalı? Hamilelikte Sporun Ölçüsü
2008 yılında, Birleşik Devletler Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, Amerikalılar için fiziksel aktivite kurallarını yayınlamıştır. Sağlıklı gebe ve doğum sonrası kadınlar için kılavuz haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite (tempolu yürüyüş eşdeğeri) önerir. Bu etkinlik hafta boyunca yayılmalı ve tıbbi duruma göre ayarlanmalıdır. Kılavuza daha önceden yüksek yoğunluktaki aerobik faaliyet ( koşu eşdeğeri) alışkanlığı olan veya çok aktif olan kadınlara ‘sağlıklı kalmaları sağlanacak şekilde gebelik ve doğum sonrası dönemde fiziksel aktiviteye devam edebilir ve takip eden sağlık kuruluşu ile nasıl ve ne kadar aktivite yapacakları tartışılıp ayarlanır’şeklinde öneride bulunur. Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu egzersizin çoğu yetişkinde tartışılmaz yararı olduğu ve faydalarının risklerden daha fazla olduğunu gösteren kanıta dayalı öneriler yayınlamıştır.
Haftada en az 3 gün 30 dakikadan az olmamak koşulu ile gebenin durumuna göre 45-60 dakika spor yapılabilir. Yeni spora başlayan gebeler daha kısa sürelerle başlamalıdır. Zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır.
Hangi Saatlerde Spor Yapmalı ?
Gebeler kendileri için hangi saat uygunsa o zaman diliminde spor yapabilir. Ancak yürüyüş yapacaksa dış ortam çok sıcak, çok soğuk olmamalı, güneşin dik geldiği öğlen saatleri olmamalıdır. Sabah saatleri daha tercih edilir.
Hamilelikte Yürüyüş
Hamilelikte yürüyüş en kolay ve en iyi egzersizlerden biridir. Planlama yapmaya ve ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Yürüyüşte mevsim şartlarına uyulmalıdır. Anne adayı rahat kıyafet ve ayakkabı giymeli, yeterince su içmiş olmalı, yürüyüş yolu dengesini bozmamalı, çok terlememelidir. Yürüyüş sonrası esneme hareketleri yapılmalıdır. Anne adayları mutlaka rahat hissettikleri tempoda yürümelidir.
Koşu bandında yürüyüşün hızı ve süresi kontrol edilebildiğinden gebelik sırasında koşu bandı kullanılabilir. Ancak açık ve temiz havada yürüyüş daha faydalıdır
Hamilelikte Yüzme
Gebelikte yüzme tüm kasları çalıştırdığı için ideal bir spordur. Gebelik haftası ilerledikçe suyun kaldırma kuvveti sayesinde gebelere yürüyüşten ziyade yüzme daha kolay gelir. Su temiz olmalıdır. Havuzda klor oranı ideal olmalı, ıslak mayo yada ıslak bikini ile uzun kalınmamalıdır. Islak kıyafetler gebelikte vajinal mantar oluşmasına neden olabilir. Denizde yüzen gebeler açılmamalı, ayaklarının yere değebileceği derinlikte yüzmelidir.
Hamilelikte Yoga Pilates
Gebeler için en ideal sporlardır. Eğitmen eşliğinde yapılmalıdır. Tüm kasların çalışması, nefes egzersizleri ve pelvik taban egzersizleri ile desteklendiğinde hem gebelik sürecinde hem de doğumda çok faydalıdır.
Hamilelikte Fitness
Spor salonları antremanlar için gerekli donanıma sahiptir. Gebelerin spor salonunda yürüyüş bandı, kondisyon bisikleti, bazı ağırlıklar çalışması antrenör desteğiyle olabilir. Ancak gebelerin kapalı spor salonunda spor yapmasını ben önermiyorum. Spor salonları ne yazık ki çoğu kez havasız ortamlar. Aynı zaman da kalabalık. Açık havada yürüyüş yada diğer gebelerle birlikte eğitmen eşliğinde yoga, pilates gebeler için idealdir.
Hamilelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Gebelik seyrinde riski olmayan her gebe doktorundan onay alarak spor yapabilir. Hamilelerin spor yaparken dikkat etmesi gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz.
- Spor öncesi ve sonrası bol su tüketilmeli.
- Spora başlarken ne aç ne tok olmalı
- 20 haftadan sonra uzun süreli sırtüstü yatarak yapılan hareketlerden kaçınılmalı
- Rahat kıyafetler ve rahat ayakkabılar giyilmeli
- Aşırı yorulmamalı. Spor yaparken nefes kesilmemeli (rahat konuşuyor olmalı), kalp atımı çok hızlanmamalı, dakikada 140 ı geçmemeli
- Zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı. Birlikte spor yaptığınız gebelerle aynı hareketleri yapıyor olmanız şart değil
- Spor öncesi ve sonrası esneme hareketleri yapılmalı
- Sıçrama, zıplama, hoplama hareketleri yapılmamalı
- Spor yaptığınız ortamın ısısı ideal olmalı
- Egzersizin kesilmesi gereken durumlar bilinmeli. Yürüyüş ve yüzme dışında ki sporlar konusunda uzman eğitmenlerle yapılmalı
- Egzersiz programı nefes ve pelvik taban egzersizlerini içermeli
- İlerleyici germe egzersizleri yapılmamalı (relaksin hormonunun etkileri nedeniyle)
Hamilelikte Hangi Durumlarda Spor Yapılmaz?
Normal seyreden bir gebeliğin ilerleyen zamanlarında spor yapmanın zararlı olabileceği tıbbi problemler ortaya çıkabilir. Böyle durumda egzersiz bırakılır. Spor yapan gebeler mutlaka doktorlarından onay almalıdır. Bazı spor eğitmenleri gebenin doktorundan yazılı onam ister. Gebelik çok normal seyretse de gebe kesinlikle zorlayıcı hareketlerden kaçınmalıdır. Egzersiz yapmak gebeyi yoran, zora sokan bir program olmamalı, gebeyi zinde ve mutlu hissettirmelidir. Aşağıda sıralanan sorunlar spor yapılmamasını gerektirir.
- Vajinal kanama
- Gebelikte kalp ve akciğer hastalığı
- Rahim ağzı yetmezliği, rahim ağzına dikiş atılmış olması
- Erken doğum riski olan ikiz gebelikler
- Amnion sıvısının gelmesi
- Şiddetli kansızlık
- Amnion sıvısının az yada çok olması
- Bebeğin plasentasının rahim ağzını kapatması
- Yüksek tansiyon
- Ortopedik problemler
- Bebekte büyüme gelişme geriliği
Vajinal kanama, düzenli ağrılı kasılmalar, amniyotik sıvı sızıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, dengeyi etkileyen kas zayıflığı, baldır ağrısı veya şişkinlik yaşayan gebeler derhal sporu bırakmalıdır.
Asla Yapılmaması Gereken Hareketler
Gebeler birebir temas gerektiren sporlar (buz hokeyi, boks, futbol, voleybol ve basketbol) , düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler (kayak, su kayağı, sörf, bisiklet, jimnastik ve binicilik), dalış, ağır yoga yada ağır pilates ve zorlayıcı raket sporları (tenis) yapmamalıdır.
Gebelikte Spor Yapmak Zararlı mı?
Sağlıklı gebelerin doktorlarından onay alarak uygun egzersizleri yapmaları son derece faydalıdır. Ancak gebenin tıbbi durumu ve yanlış uygulanan egzersizler yarardan çok zarar getirebilir. Kadın doğum doktorundan onay alarak gebelik egzersizleri konusunda uzman eğitmenlerle spor yapılmalıdır.
Spor Bebek İçin Faydalı mı?
Spor yapan gebelerde kilo kontrolü, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon riskinde azalma, doğru nefes alma, gebenin stres hormonlarında azalma sayesinde gebelikte spor bebekler içi çok faydalıdır.